喜欢爬山,并不代表你会爬山

#2019-04-24# 登山

来自 重庆

人们喜欢爬山,是因为它既可饱览秀色,又可以健美身心。就练脚劲来说,爬山的确效果不错,对心肺功能、四肢协调能力、视力、新陈代谢等方面也有益处。当下户外运动也成为热门,每当我们兴冲冲地爬山却大多被累倒在途中。所以

一、爬山已经成为生活的一部分

下了班去离家最近的山上溜溜弯,周末去郊外的山中徒步,不少人甚至把它当成生活中不可分割的重要部分。在北京最著名的香山,每天清晨有不少老人坐一两个小时车专门去爬山,更有甚者,每天早上爬完下午爬,一天来个两三趟的也不在少数。

爬山好处多,但其背后隐藏的隐患也不少。没有专业的装备、正确的姿势或爬得太猛,都可能对健康起到相反的效果。

二、四大误区损害健康

误区一:穿着随便,不做做规划

很多人认为,家门口的山很熟悉了,海拔也较低,没啥难度,根本不会有问题,于是不做计划就走进山野。

爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山,或者走特别硬的青石路,都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。

误区二:行前无需过多准备

有的爬山不带食物和水、不穿登山服装,觉得不到一天就下山,根本不会有问题,但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了。

误区三:竞争心态,必须登顶

有的人好胜心强,觉得爬山要到顶;还有人逞强追求强度和速度!但爬山是为了健身,而不是竞争。锻炼都要循序渐进,过分会适得其反。

“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群,爬山时如果争强好胜、过于追求时间和速度,就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞,甚至可能猝死。

误区四:姿势不正确无所谓

不正确的爬山姿势、速度、节奏都会对膝关节造成损害。下山时,膝关节弯曲,要负担全身的重量和向前的冲击力,摩擦和压力更大,经常这样难免出问题。

有些人为了赶时间会快速下山,跑着下山膝盖受到的冲击力是身体重量的5~8倍,膝盖就像遭受成千上万次半吨左右重量的打击。如果提着或背着东西冲下来,对关节的损害更大,就像拿锤子猛砸自己膝盖一样。

以一个体重 60公斤的人为例,平路行走时两边膝盖各承重60公斤,但爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤,相当于两边膝盖上各扛负了一架钢琴的重量。而且如果速度加快,对膝盖产生的压力就愈大。

三、上下山姿势都要对

去黄山旅游过的人,一定见过山民挑着上百斤的重担在山路上行走,每天上下好几趟。可这些山民到了六七十岁都很硬朗,正是因为他们懂得爬山技巧、姿势恰当,才不会爬出问题。

1、爬山要做准备充分

爬山前要做好充分的准备,如腿部拉伸运动、搓揉膝盖,让关节、肌肉、韧带等得到预热。上山时上体放松并前倾,两膝自然弯曲,两腿加强后蹬力,用全脚掌或脚掌外侧着地,也可用前脚掌着地,步幅略小,步频稍快,两臂配合两腿动作协调有力地摆动。

下山时上体正直或稍后仰,膝微屈,脚跟先着地,两臂摆动幅度稍小,身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑,以免挫伤关节或拉伤肌肉。坡度较陡时上下山可沿"之"字形路来降低坡度。

如果觉得大腿酸痛时,就不要把腿伸得笔直走,以减轻大腿肌肉负担,避免膝关节劳损、击伤,或脚踝劳损、扭伤。

2、要带食物和水

食物最好包含三大营养物质,比如富含碳水化合物的面包、罐装八宝粥,含脂肪的坚果,高蛋白质的午餐肉、豆干等;饮料要准备矿泉水(或者是凉白开、自家冲泡的茶水)与电解质饮料两种。特别提醒,糖尿病患者要准备胰岛素,戴上糖块,谨防低血糖。

3、对衣着,负重不要超过体重的1/4

鞋要合脚,最好选择专业运动鞋、登山鞋,尺码要合适,足底、足尖、足跟局部不要承受过多的压力;衣服要宽松,以运动服和登山服为好。

4、速度要放慢

爬山的速度一般以每小时3公里左右为宜(比平地行走稍慢),每次爬山不要超过2小时,不要过分追求大的运动量,以欣赏沿途风景,身心舒适为宜。

5、频率要适度

爬山的频率也要有所控制,通常情况下,每周不要超过3次,如果山路过于陡峭难行,更要减少爬山的次数,可用慢跑和快走替代。

此外,心肺功能不全,关节不好,不经常锻炼的老人,以及过度肥胖的人不适合爬山运动。

总之,不论哪个年龄段的登山者,登山时都要根据自身情况调整速度。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山,攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝。爬山途中出现气喘、不可勉强登进,可在原地停歇,并作10~12次深呼吸,直至呼吸恢复均匀后,再慢速前进。

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